12 mei 2025

Als het zwaar wordt

De Leiden Marathon lopen in de hitte

Gisteren heb ik de Leiden Marathon uitgelopen, het was de zwaarste 42K die ik ooit heb voltooid vanwege de temperatuur. Zonnig met een heldere hemel, de temperaturen stegen tot 25°C. Verschillende lopers stortten in door hitte-uitputting, en één moest zelfs gereanimeerd worden. Wanneer je je grenzen verlegt, bereik je ze soms daadwerkelijk. Hier zijn een paar gedachten over de ervaring.

Het begon allemaal als een geweldige zondag in Nederland om buiten te zijn. Er vonden diverse hardloopevenementen plaats, waaronder de Leiden Marathon en de LOOP Leeuwarden halve marathon. Het weer zou een belangrijke factor worden, doordat de heldere hemel met volop zonneschijn de temperaturen opdreef.

Om goed te presteren, moet het menselijk lichaam een stabiele kerntemperatuur handhaven. Tijdens duurinspanningen zoals marathons wordt de meeste energie die we verbranden omgezet in warmte. Om oververhitting te voorkomen, vertrouwt het lichaam op zweten en verdamping om af te koelen. Wanneer dit koelsysteem wordt overbelast - door hoge temperaturen, luchtvochtigheid, of beide - nemen de prestaties snel af.

Deze hitte-indexkaart toont hoe stijgende temperatuur en luchtvochtigheid de marathonprestaties aanzienlijk verminderen. Bij 25°C en een hoge luchtvochtigheid vertragen lopers met meer dan 3%; bij 30°C lopen de verliezen op tot boven de 7%. Het lichaam heeft moeite om zichzelf af te koelen onder deze omstandigheden, omdat zweet minder efficiënt verdampt, wat leidt tot oververhitting en verhoogde vermoeidheid. Hoe heter en vochtiger het wordt, hoe moeilijker het is om het tempo veilig vol te houden.

Ik ervoer dit uit de eerste hand. Toen ik de 50%-grens naderde, had ik moeite om het tempo vast te houden dat ik tijdens mijn vorige marathon liep. De hitte van de zon in combinatie met de uitstralende warmte van het asfalt werd oncomfortabel, waardoor ik rillingen kreeg ondanks de hitte. Ik wist dat ik mijn tempo moest verlagen om veilig te blijven. Ondanks het (aanzienlijk) verlagen van mijn tempo, bleef mijn hartslag (te) hoog. Ik kon niet sneller.

Aan het begin van de marathon voelde ik me optimistisch. Ik geloofde dat een finish onder de 4 uur binnen bereik was, misschien zelfs een evenaring van mijn persoonlijk record van 3:51. Ik startte op dat doeltempo, maar achteraf gezien was dat een fout. De hitte eiste geleidelijk haar tol. Halverwege de race moest ik mijn mindset verleggen van het najagen van een tijd naar simpelweg finishen. Een doel loslaten dat je jezelf hebt gesteld, is niet eenvoudig. Het vergt mentale discipline om de inspanning niet als een mislukking te zien, maar als een ander soort overwinning: doorzettingsvermogen in plaats van tempo.

Uiteindelijk finishte ik de 42K in 4:17, mijn langzaamste marathon tot nu toe. Maar ik kwam met een glimlach over de finish, wetende dat het een overwinning op zich was. Helaas was niet iedere loper zo fortuinlijk. Bij het evenement in Leeuwarden is een loper op tragische wijze overleden vlak voor de finish, en tijdens de Leiden Marathon zag ik verschillende anderen instorten, die snel werden verzorgd door de uitstekende EHBO-teams.

Conclusie

Ik vind een marathon lopen iets speciaals, het is meer dan alleen 42 kilometer afleggen. Het is een mentaal spel waarbij mindset net zo belangrijk is als fysieke prestaties. Ik ervoer dit tijdens mijn eerste marathon in Amsterdam, waar het gevoel van overwinning bijna spiritueel was. Deze marathon in de hitte was weer een aanzienlijke uitdaging. Jezelf uitdagen onder zware omstandigheden kan je veel leren, en die ervaring blijft je lang bij. Wat je doel ook is, respecteer altijd de omstandigheden, luister naar je lichaam, en bovenal: blijf veilig!

Bron:

Davis (2025) "Calculating the effects of heat and humidity on marathon performance" - runningwritings.com