Skriuwen · 24 jan 2020
Sliep better troch ljocht te blokkearjen
Oer de foardielen fan in sliepmasker yn bêd
De ôfrûne wiken haw ik eksperimintearre mei it drage fan in sliepmasker yn bêd, dat alle ljocht tsjinhâldt. Ús lichem makket it sliephormoan, melatonine, yn it tsjuster. Libje yn in omjouwing dy't oerstreamd wurdt mei keunstmjittich ljocht is dêrom krekt it soarte ding dat dyn bioritme fersteurt. Kin in ienfâldich masker helpe?
Wêrom goede sliep wichtich is
In goede nachtrêst is hiel wichtich foar dyn sûnens, it is like wichtich as sûn ite en bewege:
- Min sliepe beynfloedet hormoanen dy't de ytlust regelje. Minsken dy't genôch sliepe, ite meast minder kaloryen as minsken dy't dat net dogge.
- Goede sliep makket probleemoplossende feardichheden grutter en ferbetteret it ûnthâld.
- Bykomme fan sport bart foar it grutste part yn de sliep, dêrom ferbetteret goede sliep atletyske prestaasjes.
- Goede en regelmjittige sliep lit it ôfwarsysteem fan dyn lichem op syn bêst wurkje, wat de kâns om siik te wurden lytser makket.
Sliephormoan melatonine en tsjuster
Melatonine, in hormoan dat produsearre wurdt yn de pineale klier fan it harsens, is ferantwurdlik foar it regeljen fan de klok fan dyn lichem, of it 'bioritme'. De frijlitting fan dit hormoan wurdt foar in grut part regele troch bleatstelling oan natuerlik ljocht, of it ûntbrekken dêrfan (tsjuster). De produksje wurdt yn de jûn op gong brocht en melatonine bliuwt frijkomme yn de oeren fan tsjuster dy't folgje. As de dei oanbrekt, sakket it nivo fan melatonine oant de oare jûn. Tsjuster is dêrom tige wichtich foar dyn lichem om te sliepen.
Keunstmjittich ljocht fersteurt dyn ritme
Wy libje yn omjouwingen dy't oerstreamd wurde mei keunstmjittich ljocht, en dat ljocht fersteurt ús ritme. It natuerlike ûnderskied tusken dei en nacht is der net mear. Tink oan ljochtboarnen dy't dyn bioritme ûnderbrekke kinne: In strjitlantearne? De iPhone fan dyn partner? In ljocht yn de gong?
Yn in stúdzje út 2010 fûnen ûndersikers yn Sina dat proefpersoanen mei in sliepmasker en oarstoppen sliepten better as dyjingen sûnder, as se bleatsteld waarden oan in lawaaierige, heldere omjouwing.
De Mindfold: totaal tsjuster mei dyn eagen iepen
In manier om totaal tsjuster te garandearjen as do op bêd bist, is in sliepmasker drage. Wylst ik lies oer de deistige routines fan suksesfolle sakelju en profesjonele atleten, kaam ik in miljardêr tsjin dy't advisearre om te ynvestearjen yn in sliepmasker fan $20, de Mindfold.
Net ôfskrikke troch de jierren-80-sfear fan de branding en website fan it masker, besleat ik in kâns te nimmen en der in pear te bestellen. Wat wiken (!) letter krige ik it pakket út Colorado.
Lit dy net ôfsette troch de branding: de Mindfold is in serieus effektyf ding om alle ljocht tsjin te hâlden. Do belibbest letterlik folslein tsjuster mei dyn eagen iepen (yn helder ferljochte omjouwingen). It is aardich geweldich om gjin ferskil te sjen tusken dyn eachlidden iepen of ticht.
It masker hat in sêft skomkessen dat foar in perfekte pasfoarm soarget, yn kombinaasje mei de ienfâldige mar effektive riemen mei klittenband. It masker is fleksibel, wêrtroch't it him oan dyn gesicht oanpasse kin. Nei in pear wiken drage fernim ik it net iens mear!
It masker drage
Ik moat tajaan dat it my tiid koste om te wennen oan it drage fan in masker 's nachts. Earst fielt it frjemd, ûnbekend en ûnhandich. Mar hast daliks fernaam ik it effekt fan totaal tsjuster: it is safolle makliker om yn de sliep te fallen.
Foardielen fan it sliepmasker
Do moatst it masker echt in kâns jaan om syn folsleine potinsjeel te berikken. Nei in skoft wenne oan it masker, begûn ik syn effekten echt te wurdearjen. Ik falle flugger yn de sliep, bliuw langer yn de sliep en fiel my better útrêste.
Soms fiel ik my in bytsje desoriïntearre as myn wekker my wekker makket wylst ik it masker drage. Lykas it gefoel dat do hast as do hiel djip sliepst. It is in bewiis fan de effektiviteit fan it tsjuster, tink ik.
In oar grappich effekt is dat as do it masker regelmjittich draachst, it in soarte fan Pavlov-reaksje opwekt. De suvere died fan it opsetten fan myn masker brocht my yn in hast daliks sliperige steat.
De effektiviteit fan sliep mjitte
Ik frege my ôf oft de effektiviteit fan it sliepmasker mjitten wurde koe, dus ik sammele gegevens mei ferskillende sensoaren en trackers. Ik seach nei hertslach, it oantal fersteuringen en hertslachfariabiliteit (HRV).
Mei Biostrap mjitte ik myn hertslach wylst ik mei it masker sliep. Sa't do yn de grafyk sjochst, is myn slach tige konstant en tichteby myn bekende minimum (±50BPM). Do kinst sjen dat ik in "saaie" nacht hie, yn de sin dat ik "drok" wie mei sliepen en net folle mear. (Goed!)
Yn deselde nacht gie myn HRV omheech, wat oanjout dat ik goed bykaam. As do in hege HRV hast, betsjut dat dat dyn lichem reagearret op sawol it parasympatyske as it sympatyske senuwstelsel. Hoe heger de fariabiliteit tusken dizze twa tûken, hoe better dyn lichem him oan syn omjouwing oanpasse kin en op syn bêst presteart.
Hâld der rekken mei dat HRV persoanlik is en datst allinnich nei dyn eigen gegevens sjen moatst, om trends yn dyn eigen gegevens te finen. As do dyn minimum- en maksimumwearden kenst, kinst wat sizze oer hoe goed do bykommen bist. Sa't do yn de personalisearre Biostrap-gegevens sjen kinst, wie der yn dizze nacht in stabyl bykommen: ik sliep goed!
De krêft fan sliepkes
Hoewol't sliepeksperts it der oer iens binne dat oanienslutende sliep ideaal is, binne der tiden dat it miskien net mooglik is om alle sliep te krijen dy't do nedich hast. Dan kin in (power)nap dy helpe.
Middeis in sliepke dwaan wurdt beskôge as it bêste momint, want dat beheint de ynterferinsje mei dyn bioritme. Hoewol in koart sliepke positive (spiergeheugen)effekten hawwe kin, binne echte foardielen mjitber as do op syn minst 90 minuten sliepst. Dat komt om't do typysk net yn REM-sliep komst, útsein as dyn sliepke op syn minst 90 minuten duorret. REM-sliep is de tiid dat nije dingen dy't do leard hast yn it ûnthâld fêstlein wurde. Yn in protte opsichten is it as in reset foar dyn harsens, dat dêrnei nije mentale útdagings oanpakke kin.
It masker makket it maklik om oerdeis in sliepke te dwaan, it totale tsjuster lit dy fluch sliepe - sels as der bûten deiljocht is. Ik slút de gerdinen sels net mear as ik oerdeis in sliepke doch, it is net nedich as do it masker hast.
Hertslachgegevens fan myn WHOOP band litte dúdlik it bykommen troch in sliepke oerdeis sjen. Dizze gegevens binne fan deselde dei as de grafiken dy't earder toand binne. Dêrmei koe myn hertslach werom nei normale wearden nei in fytstocht earder dy dei. Om't ik graach betiid moarns wekker wurd (om 4.15 oere hinne), doch ik geregeld in sliepke om enerzjyk en fokussearre te bliuwen.
Konklúzje
In sliepmasker wie net wat ik tocht nedich te hawwen, oant ik der ien droech. De effekten binne taastber en mjitber. Mei yn gedachten dat in dei mar 24 oeren hat, wolst miskien dyn tiid yn bêd optimalisearje.
Ynvestearje yn in goede nachtrêst en dat leveret dy de hiele dei foardielen op. In sliepmasker drage is in ienfâldich en goedkeap ding dat do dwaan kinst om better te sliepen. Ik fûn it in ûnbidich goede tip, do moatst it ek mar ris besykje!