Blog · 4 Nov 2026
Beine mit Verzögerung
Drei Marathons durch die Brille der Laufdynamik
Meine Apple Watch misst mehr als Tempo und Herzfrequenz. Beim Laufen erfasst sie auch die Laufdynamik: wie lange jeder Fuß am Boden bleibt, wie lang mein Schritt ist, wie sehr ich auf und ab hüpfe, und dazu eine Schätzung meiner Leistung. Diese Zahlen habe ich nie angeschaut. Diese Woche habe ich einen neuen zentralen Speicherort für alle meine Health-Daten eingerichtet. Damit konnte ich drei Marathons nebeneinanderlegen: Valencia 2024, Eindhoven 2025 und letzten Sonntag Den Haag. Ein Beitrag für die Nerds unter uns.
Dreimal anders
Jedes Rennen endete anders. In Valencia lief ich etwa 5:50 pro Kilometer, über das Rennen habe ich in Daten versus Gefühl geschrieben. Meine Beine blieben frisch: Nach Kilometer 30 wurde meine Bodenkontaktzeit kürzer, meine Schrittfrequenz stieg und die letzten zwei Kilometer lief ich in 5:31. Den Preis zahlte mein Herz: In der Sonne stieg es bei gleichem Tempo von 154 auf 168 Schläge pro Minute. Eindhoven, meine persönliche Bestzeit, war das Musterrennen: Die Leistung sank nur um 3,5 Prozent und mein Fuß löste sich bis zum Ziel immer schneller vom Boden. Den Haag war anders. Ab Kilometer 25 stieg meine Bodenkontaktzeit wieder um 13 Millisekunden, meine Schrittlänge schrumpfte von 1,18 auf 1,12 Meter und meine Leistung fiel um 8 Prozent, während meine Schrittfrequenz sich kaum bewegte, rund 165 Schritte pro Minute. Mein Kopf hielt den Takt, meine Beine lieferten mit jedem Schritt weniger. Genau das spürte ich um Kilometer 30: Die Ausdauer war da, aber die Reaktion fühlte sich träge an, wie mit Verzögerung.
Nebeneinander: der Anfang, die Mitte und das Ende jedes Rennens (Kilometer 5 bis 15, 20 bis 30 und 35 bis 40). Geschwindigkeit ist Schrittlänge mal Schrittfrequenz: In Valencia wurde mein Schritt auch kürzer, aber ich setzte schnellere Schritte. In Den Haag nicht.
| Valencia | Eindhoven | Den Haag | |
|---|---|---|---|
| Tempo (/km) | 5:53 → 5:58 → 5:59 | 5:08 → 5:09 → 5:16 | 5:08 → 5:08 → 5:32 |
| Herzfrequenz (bpm) | 151 → 156 → 168 | 163 → 167 → 174 | 163 → 175 → 181 |
| Leistung (W) | 255 → 251 → 247 | 301 → 300 → 291 | 308 → 306 → 282 |
| Bodenkontaktzeit (ms) | 273 → 276 → 262 | 244 → 241 → 236 | 249 → 237 → 249 |
| Schrittlänge (m) | 1,03 → 1,00 → 0,98 | 1,18 → 1,18 → 1,15 | 1,21 → 1,19 → 1,12 |
| Schrittfrequenz (Schritte/min) | 165 → 166 → 169 | 168 → 167 → 167 | 165 → 167 → 164 |
| Vertikale Oszillation (cm) | 9,8 → 10,2 → 10,1 | 10,0 → 10,1 → 10,3 | 10,6 → 10,6 → 10,7 |
Warum
Die Dünen bei Kijkduin und Scheveningen erklären einen Teil: Zwischen Kilometer 29 und 40 geht die Strecke etwa 60 Meter hoch und runter. Aber Kilometer 39 ging bergab und war trotzdem einer meiner langsamsten. Der größere Unterschied liegt in den Wochen davor. Für Eindhoven lief ich lange Läufe von 22 bis 30 Kilometern und ging in 12 Wochen 11-mal ins Fitnessstudio. Vor Den Haag blieb es bei 3. Die Herzfrequenz sagt dir, wie hart der Motor arbeitet. Die Laufdynamik sagt dir, ob die Beine noch liefern können.
Fazit
Drei Marathons, drei Grenzen: das Herz in Valencia, nichts Besonderes in Eindhoven, die Beine in Den Haag. Nächstes Jahr will ich unter 3:30 laufen, und das heißt: die frischen Beine von Valencia bei mehr als dem Tempo von Eindhoven. Der Plan schreibt sich von selbst: lange Läufe und Krafttraining, damit die Beine bis über Kilometer 40 hinaus federn. Und bei langen Trainingsläufen habe ich jetzt eine neue Zahl im Blick: meine Bodenkontaktzeit in der letzten Stunde.
